Como en otros módulos empezamos revisando y valorando los contenidos y tareas de módulos anteriores:
- Malestar emocional y estado de ánimo (0-10).
- Actividades realizadas durante la semana (incluidas las gratificantes y de descanso).
- Análisis de situaciones problemáticas.
En el módulo anterior se explicó la importancia de la interpretación, pensamiento que está detrás del análisis de una situación tras el cual nos deriva en una emoción u otra. Analiza los pensamientos negativos más frecuentes que has tenido.
En este módulo hablaremos de las distorsiones cognitivas y la técnica de las tres columnas.
Distorsiones cognitivas
Son errores en el procesamiento y análisis de la información. Indicamos las siguientes:
- Inferencia arbitraria: Es el proceso de adelantar un resultado o conclusión en ausencia de evidencia que la respalde, o incluso cuando la evidencia nos indica lo contrario.
- Adivinación del pensamiento: “Si no he llamado en unas semanas a mis padres, pensarán que soy una mala hija”.
- Adivinación del futuro: “No seré capaz de cuidar a mi bebé y saber qué necesita.”
- Abstracción selectiva: Consiste en llevar la atención a un detalle específico sacándolo de su contexto e ignorando otras características importantes de ese momento o situación. Valoramos toda la situación por ese detalle. Solo vemos nuestros fallos. “Me falta poner los protectores de los enchufes en casa, qué desastre, no he preparado la casa para el bebé” (en el contexto que ya has realizado muchos preparativos, la habitación está preparada, los protectores de las mesas…y por faltar los enchufes omito todo lo que sí he preparado hasta el momento).
- Sobregeneralización: Es la elaboración de una conclusión general a partir de uno o varios hechos aislados, y de aplicar esta conclusión a situaciones no conectadas entre sí. Del ejemplo anterior…continuar con “no hago nada bien” “no soy buena madre”.
- Maximización y minimización: Evaluación de la situación dando un peso exagerado o infravalorado respecto a la objetividad. “Es catastrófico que aún no estén los protectores de los enchufes”. Imagina que aún no ha nacido el bebé, o está en sus primeros meses y ni gatea…que en este momento ni existe un peligro real relacionado con el enchufe.
- Personalización: Es la tendencia de atribuir los acontecimientos externos como referidos a uno mismo, sin evidencia de ello. “La profesora de la escuela infantil dice en la reunión de padres que algunos padres no están llevando la ropa que toca y pienso que se refiere a mí.”
- Pensamiento dicotómico o polarización: Es la tendencia a clasificar las experiencias en una o más categorías opuestas y extremas sin tener en cuenta puntos intermedios. “O está bien hecho o mal… soy buena o mala madre.”
Para el análisis de las distorsiones cognitivas buscaremos hechos a favor y en contra de la creencia, consecuencias a medio-largo plazo, consecuencias de cambio de pensamiento y pensamiento de alternativas, libre de distorsión.
Parecido al registro del módulo anterior te presento la técnica de las tres columnas En este caso nos vamos a centrar en el pensamiento desadaptativo, que nos produce emociones y consecuencias negativas, y tras ello buscaremos un nuevo pensamiento más realista y constructivo asociado a esa situación.
| Situación | Pensamiento | Pensamiento alternativo |
Utiliza esto para el análisis de los pensamientos relacionados con situaciones y emociones negativas de la semana anterior y en durante esta semana.
“Deberías”
Se consideran errores a la hora de pensar rígidos e hiperexigentes.
Revisa si en tus pensamientos existe algún “debería o tendría que”. Vamos a intentar sustituirlos por otro con menos presión y juicio.
Es muy frecuente que muchos de nuestros pensamientos, de los que derivan emociones negativas, están condicionados por “deberías o tendrías”. Para cambiarlos prueba a escucharte a ti y a los demás desde mayor compasión y entendimiento.
Por ejemplo, “debería estar siempre con mi bebé”, “debo sentir siempre amor infinito hacia mi bebé”. Analiza realmente lo que quieres y también cuál es la situación. Imagina que aparte de querer estar con tu bebé, para ti es importante también el volver a tu trabajo. En el otro ejemplo, pongámonos en el lugar de una embarazada o una madre con su bebé, ambas agotadas por no descansar, desbordadas y/o con malas sensaciones físicas inclusive vomitando o con un bebé desconsolado llorando…creo que son situaciones en las con las que frecuentemente podemos empatizar… ¿por qué en ese momento tengo que sentirme super feliz sintiendo que adoro ese momento y situación? Puede que sí lo hagas, porque relativices el momento, o puede que no… tenemos derecho a no tener la presión de sentirnos siempre de una forma. Busca un equilibrio, algunos deberías que nos ponemos como imposición propia en ocasiones también están sujetos a lo que pensamos que la sociedad espera de nosotras. No hay situaciones que se deban hacer de una forma u otra, cada persona buscará encontrar su equilibrio y decidirá en función de sus circunstancias.
Antes de finalizar con la técnica de relajación, te recomiendo que en lugar de continuar con el siguiente modulo la semana que viene, te esperes dos semanas. En estas dos semanas continúa trabajando y revisando los contenidos de los módulos anteriores, te ayudará a ir asentando e integrando lo aprendido.
En esta semana repetiremos la técnica de contracción-relajación que realizamos la semana pasada.