Como es habitual empezaremos revisando las dos últimas semanas:
- Malestar emocional (indicando qué emoción está detrás) y estado de ánimo (0- 10).
- Registro de actividades: actividades diarias, actividades gratificantes y descanso.
- Registro de situación-emoción-pensamiento. Analiza cuáles son las situaciones problema más frecuentes y los pensamientos asociados.
- Rol de madre y apego con tu bebé. ¿Cómo te sientes?, ¿qué te puede ayudar?
- Analiza si dentro de tus pensamientos y conductas existen reproches, culpa y castigos hacia ti misma.
En este módulo revisaremos las ideas irracionales, y seguiremos con el cambio de los pensamientos que no nos ayudan por otros más “adaptativos”.
Ideas irracionales
Albert Ellis, psicólogo muy destacado centrado en los pensamientos, describió una serie de ideas comunes entre sus pacientes que llamó irracionales. Estas ideas que te señalo a continuación forman parte de numerosos tratamientos psicológicos.
Vamos a hacer un ejercicio con el listado que aparece a continuación. Lee cada una de las 11 ideas y puntúalas de 0-10, siendo 0 totalmente en desacuerdo y 10 totalmente de acuerdo.
- Es una necesidad extrema para el ser humano el ser amado y aprobado por prácticamente cada persona significativa de la sociedad.
- Para considerarse uno mismo valioso se debe ser muy competente, suficiente y capaz de lograr cualquier cosa en todos los aspectos posibles.
- Cierta clase de gente es vil, malvada e infame y deben ser seriamente culpabilizados y castigados por su maldad.
- Es tremendo y catastrófico el hecho de que las cosas no vayan por el camino que a uno le gustaría que fueran.
- La desgracia humana se origina por causas externas y la gente tiene poca capacidad o ninguna de controlar sus penas y perturbaciones.
- Si algo es, o puede ser peligroso o terrible, se deberá sentir terriblemente inquieto por ello deberá pensar constantemente en la posibilidad de que esto ocurra.
- Es más fácil evitar que afrontar ciertas responsabilidades y dificultades en la vida.
- Se debe depender de los demás y se necesita a alguien más fuerte en quien confiar.
- La historia pasada de uno es algo determinante decisivo de la conducta actual, y que algo que le ocurrió alguna vez y le conmocionó debe seguir afectándole indefinidamente.
- Uno deberá sentirse muy preocupado por los problemas y las perturbaciones de los demás.
- Invariablemente existe una solución precisa, correcta y perfecta para los problemas humanos, y que si esta solución perfecta no se encuentra sobreviene la catástrofe.
Una vez has puntuado el grado con el que estás de acuerdo con estas afirmaciones, quédate con las que puntúen 6 o más. Con ellas intenta defender la postura contraria, como si quisieras convencer a otra persona que se puede pensar lo contrario.
Una vez has debatido y buscando ejemplos que rebatan cada enunciado te presento una explicación del motivo por el que se consideran irracionales cada una de las ideas.
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Es una necesidad extrema para el ser humano el ser amado y aprobado por prácticamente cada persona significativa de la sociedad.
Exigir ser aprobado por todas las personas es una meta inalcanzable. Si dependemos de la aprobación de otros nos generará una preocupación alta constante. No es posible agradar y gustar a todo el mundo.
Nos puede ayudar la historia del hombre mayor, el burro y el niño. Van caminando los tres atravesando distintos pueblos. Al llegar al primer pueblo yendo el niño en el burro y el hombre mayor a su lado, escucharon cómo los vecinos les criticaban. “qué maleducado el niño, que teniendo más energía podría ir andando y le hace al hombre que va cansado andado…”. Al escuchar esto, el hombre le dijo al niño que se bajara, para subirse él. Llegaron a otro pueblo, donde escucharon nuevas críticas “qué egoísta ir haciendo andar al niño e ir él en el burro”. Tras ello, el hombre le dijo al niño que se subiera también. Continuaron su camino hasta el siguiente pueblo, orgulloso de haber solucionado los motivos de crítica. Sin embargo, para su sorpresa, escuchó “pobre burro, los dos encima de él, no tienen consideración por los animales”. El hombre se bajó del burro, y le dijo al niño que también lo hiciera para seguir los tres a pie el camino. Convencido de que ya lo estaban haciendo “bien” llegaban al último pueblo. “madre mía, ¿has visto eso? teniendo un burro van a pie, ¿cómo no se les habrá ocurrido subirse encima para no cansarse?”
Hagas lo que hagas puedes ser criticado, alguien podrá estar en desacuerdo con esa forma de pensar o actuar y criticarlo. La mayoría de las personas critican sin ponerse en el lugar de por qué esa persona ha actuado de esa forma. Nadie le preguntó al hombre… ¿por qué lo haces así si se puede hacer de otras formas? Por otro lado… ¿por qué va a ser la opinión y motivos de los demás más importantes que los nuestros.
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Para considerarse uno mismo valioso se debe ser muy competente, suficiente y capaz de lograr cualquier cosa en todos los aspectos posibles.
No se puede ser totalmente competente en todos los aspectos de la vida. La necesidad de intentarlo conseguir nos generará estrés y ansiedad que a su vez disminuyen nuestro rendimiento. Este pensamiento nos sitúa en una posición de continua competición con los demás.
El querer ser la mejor madre, pareja, hija, hermana, trabajadora, amiga puede ser agotador. Hay un refrán que dice “quien mucho abarca poco aprieta”. Nuestro día es de 24 horas, compaginar seguir con una carrera profesional con alta exigencia, unido a la autopresión de querer ser la supermamá, que está en todo, y al mismo nivel, en otras áreas sociales o deportivas, artísticas nos puede conducir a ansiedad.
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Cierta clase de gente es vil, malvada e infame y deben ser seriamente culpabilizados y castigados por su maldad.
Habitualmente actuamos sin ser conscientes de posibles daños a otras personas, pero sin una maldad expresa de herir o dañar a otras personas. Por otro lado, en los casos en los que se actúa de forma consciente para hacer daño desconocemos las causas y motivos por lo que se hace. Es cierto que hay personas que realizan actos injustos y dañinos, pero también es posible el cambio si se da la oportunidad.
Aceptemos de forma constructiva las críticas de otras personas y aprendamos de nuestros errores. Igualmente permitamos que otras personas también aprendan de sus errores.
Tratemos de no juzgar sin entender el porqué de los motivos de las acciones de otros.
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Es tremendo y catastrófico el hecho de que las cosas no vayan por el camino que a uno le gustaría que fueran.
Cuando las cosas no nos salen como queremos está bien luchar por intentar cambiarlas, pero cuando no es posible, también es sano aceptar que algunas situaciones no son cómo nos gustaría. El hecho de que no nos gusten las consecuencias no quiere decir que la situación tenga que ser como a nosotros nos gustaría que fuera.
Puede ser que no nos quiera la persona que nosotros queremos, pero ¿por qué nos tendría que querer? Esa persona tiene derecho a querer a quien quiera. Que esa persona no nos quiera no quiere decir que no vayamos a ser felices.
Podemos aprender a luchar por lo que queremos y a la vez aceptar el resultado. Entiendo que en una competición deportiva los participantes entrenan y se esfuerzan para conseguir el mejor resultado posible, pero al final solo uno ganará. Incluso que no se gane un año no quiere decir que ese hecho no haga para que el siguiente año no se esfuerce más y consiga mejores resultados. Lo importante es lo que depende de nosotros, nuestro esfuerzo y compromiso, el resultado no solo dependerá de nosotros.
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La desgracia humana se origina por causas externas y la gente tiene poca capacidad o ninguna de controlar sus penas y perturbaciones.
Lo que nos afecta de lo que nos digan o hagan los demás depende en mayor medida de cómo lo interpretemos y gestionemos nosotros más que del propio hecho de lo que nos hayan dicho o hecho.
Si una persona te pisa puedo interpretar que “la gente es una desconsiderada que han querido hacerme daño expresamente”. Pero, por otro lado, ¿no podría pensar que ha sido sin querer? también podría tener en cuenta los motivos por los que esa persona lo ha hecho. imagina que antes sin darte cuenta le has dado un empujón…
Tú tienes la capacidad para gestionar tanto la interpretación de las situaciones que te ocurren, como de las emociones asociadas a ellas.
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Si algo es, o puede ser peligroso o terrible, se deberá sentir terriblemente inquieto por ello deberá pensar constantemente en la posibilidad de que esto ocurra.
Cuando pensamos en peligros aparece la preocupación, como respuesta del cuerpo para prepararse para afrontar el peligro. En ocasiones estamos “tan preocupados por peligros futuros” que nos quedamos en esa preocupación sin pasar a la “ocupación”. Es decir, sin buscar soluciones, hecho que hará que aumente la preocupación dado que seguimos sintiendo el mismo peligro y no nos estamos preparando.
Por otro lado, hay situaciones objetivamente peligrosas. La vida está llena de posibles situaciones que no deseamos, pero ¿cuánta probabilidad hay de que pasen cada una de ellas? ¿podemos hacer algo para disminuir el riesgo? La vida es asumir riesgos, podemos prepararnos para los peligros previsibles, pero ¿queremos vivir siempre preocupados? ¿disfrutamos de la vida así? La clave es saber qué nos preocupa, valorar cuánto de peligroso es o no, cuánto de probable y si podemos reducir el riesgo de que ocurra o las consecuencias.
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Es más fácil evitar que afrontar ciertas responsabilidades y dificultades en la vida.
Con frecuencia puede resultar más cómodo evitar no esforzándose en ese momento o afrontando una situación que pueda ser difícil. No obstante, ¿crees que el problema ha desaparecido o por el contrario se ha agravado? Cuando tendemos a la evitación, nuestros problemas se van acumulando y esto provocará no solo que sea cada vez más difícil afrontar el problema sino incluso consecuencias negativas. Otro riesgo de la evitación es la falta de confianza en la capacidad y desarrollo de la misma, que tenemos para resolver ciertas situaciones. Al permitirnos resolver los problemas nos demostramos que somos capaces.
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Se debe depender de los demás y se necesita a alguien más fuerte en quien confiar.
Cuanto más dependemos de los demás más perdemos nuestra identidad. Permítete conocer quién eres, qué te gusta y qué quieres, y por lo tanto, la capacidad de defender tus derechos. Cuando se depende de otros, son ellos los que eligen y deciden por ti. Ello puede conllevar una disminución de nuestra confianza y autoestima, cuando en realidad la fuente de nuestra fortaleza y felicidad puede estar en nosotras mismas.
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La historia pasada de uno es algo determinante decisivo de la conducta actual, y que algo que le ocurrió alguna vez y le conmocionó debe seguir afectándole indefinidamente.
Cuanto más influenciados estamos por el pasado, mayor es el uso de estrategias inadecuadas aprendidas para la solución de problemas. Date la oportunidad de abrirte a nuevas formas de pensar y de solucionar tus problemas. Puede ser que en el pasado no hayamos podido afrontar según qué situaciones, pero no quiere decir que en este momento no podamos, y desde luego que no podamos aprender estrategias para afrontarlo de forma diferente y más eficaz.
En lugar de centrarnos en lo malo que nos ha pasado, aceptemos que lo que pasó no lo puedo cambiar, pero sí puedo cambiar cómo lo interpreto y manejo, y cómo lo puedo superar y aprender de ello. De este modo, la historia pasada no es una fuente de desgracias sino de aprendizaje constructivo donde salimos reforzados.
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Uno deberá sentirse muy preocupado por los problemas y las perturbaciones de los demás.
Los problemas de los demás habitualmente no están causados por uno mismo. Es posible ayudar a otras personas sin sentirnos muy preocupados o con malestar. La preocupación excesiva y el malestar nos hacen perder la objetividad del problema y el pensamiento más claro para la búsqueda de soluciones adecuadas, por lo que no podremos ayudar y además estaremos sufriendo.
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Invariablemente existe una solución precisa, correcta y perfecta para los problemas humanos, y que si esta solución perfecta no se encuentra sobreviene la catástrofe.
No existe la seguridad ni la perfección en el mundo. La búsqueda de la solución perfecta puede conllevar desarrollo de falsas expectativas y ansiedad. Esta ansiedad por hacer las cosas “perfectas” nos va a llevar a ser menos eficaces y tender a cometer más errores y por tanto mayor aumento de ansiedad.
A lo largo de las técnicas de relajación te he propuesto, “busca una posición cómoda”. No te he señalado una en concreto, te he facilitado algunas que con frecuencia pueden ayudar. Esto es porque no existe LA posición cómoda, aquella universal perfecta que sea la que para ti y todas os ayude siempre 100%. Depende de cada persona, depende de cada día. Esto es aplicado al día a día en nuestra vida. Hay distintas opciones en las que cada una ponderará pros y contras. ¡Ojalá tuviéramos la bola mágica que nos indicara qué respuesta será “la mejor en el futuro”! Como, que sepamos no existe, nos queda tomar una decisión con los datos que tenemos en este momento de la mejor forma que sepamos.
Como en los módulos anteriores, aconsejo esperar dos semanas antes de pasar al siguiente, continuando con el trabajo hasta el momento e ir asentando los contenidos.
En este módulo te propongo repetir la técnica de relajación del último módulo, con la emoción que quieras trabajar hoy. Escucha cómo te sientes ahora, qué emociones tienes, y con qué emoción quieres conectar hoy. Si, por otro lado, te viniera mejor hoy relajar la musculatura, vuelve a la técnica de módulos anteriores de contraer y relajar. Tú decides qué es lo que más te puede ayudar ahora.